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自行车健身架:骑行台训练方法

时间:2017-12-12  来源:http://www.jhunisky.com/news/41.html

    如果让你想象一次特殊的骑行旅途,你可能不会描绘一次冬季被困在家中的骑行台上的骑车。最好的旅途是在外面进行的,那是在和煦的春光下呼吸着新鲜的空气。可是轻松的和飞快的感觉也是要有的,这就是为什么我们中很多人都挑选了在家中放置了固定式的骑行台。如果你对骑车很热衷,而且有时因一些欠好的气候被挡在家里而感到抑郁。骑行台关于你是十分必要的。在骑行台上骑车应该是一个改变的练习进程,其间应该包含成为最好的车手所需求的技术的练习,就像操控才能,敷衍多变的地势的才能,而不只是在一个静态的环境里践踏。典型的在室内骑行台上骑车是这样的:踏上锁鞋,翻开音响,然后尽你所能的踏车。可是在骑行台上消耗的好几个小时的无聊的时间是能够被斩草除根的。
    1、建议一周进行一两次下面的骑行台练习,然后再挑选一个困难的第三天做另一个练习。三周之后,测验更有挑战性的改变。答应有一天的歇息,然后交叉练习,或许在练习之间交叉轻松的练习。下面来教你科学的骑行台练习方法。每一个练习方法中心要有10到15分钟的歇息,整个进程完结后要有10分钟的歇息时间。以下会用到RPE值,在这里我先说明以下RPE是什么自主劳累感觉分级(RPE)是使用感觉来计算运动负荷强度的一种有用方法,可参照RPE来操控运动强度。
    2、以下是20级表
    RPE 自主疲惫感觉 相应心律 6 安静 70以下 7 十分轻松 70 8 很轻松 70-90 9 很轻松 90 10 轻松 90-110 11 轻松 110 12 轻松 110-130 13 稍吃力 130 14 稍吃力 130-150 15 吃力 150 16 吃力 150-170 17 很吃力 170 18 很吃力 170-195 19 十分吃力 195 20 十分吃力 最大心率
    3、下面是练习方法:
    1)踏频练习(增强你身体中的能量、进步你的速度)4组一分钟的较高踏频:用大齿轮然后将你的踏频提升到很高。坚持你的RPE在13左右。每组中心要有两分钟的低踏频歇息全部完结后进行5分钟的低踏频康复10到20组30秒最高踏频:95%的输出,RPE在18到19,坚持最高的踏频。有必要的时分能够站起来。然后每组完结后有30秒的低踏频康复。如果你是高手的话就组20组,新手能够从10组开端逐步累加到20组。
    2)爬坡专项练习(协助你攻下高山。)能够把车的前轮架高来模仿爬坡。先坚持一个你能够连续骑1个小时的节奏(RPE16),然后每两分钟站起来进犯一次,践踏12到15次,要竭尽全身力气(RPE19+)。共十分钟然后轻松的骑10分钟康复。然后重复第一步,总共作3组,1组进犯5次。高手能够试一试2组*15分钟上面进程(中心有10分钟的康复),仍是感觉轻松的能够进行3组*12分钟的上面进程(中心有6分钟康复)如果你仍是感觉轻松能够试一试2组*20分钟上面的进程(中心10分钟歇息)。
    3)变速骑行练习(模仿竞赛中的行列骑行需求)四分钟RPE16(90%-100%的阈值功率),然后紧接着3分钟的RPE18(100%-110%的阀值功率),然后紧接着1分钟全马力输出(115%的阀值功率)5分钟的轻松骑行康复再进行1分钟的全马力输出,3分钟的RPE18,4分钟的RPE1610分钟的康复然后重复以上进程高手能够在每一次变速中加上30秒或一分钟。


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