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让自行车室内骑行台训练告别枯燥

时间:2017-10-16  来源:http://www.jhunisky.com/news/26.html

    训练时间要短
    坏消息:没人有办法能让无休止的骑健身车变得有意思。好消息:没必要长时间慢慢骑。“如果你高强度训练,每次一个半到两个小时,你将获得极佳的效果,”埃雷拉说道,“要是你骑车超过两个小时,那就意味着你没有进行有效训练。应该提高效率。”那怎么提高呢?我们很高兴你能这么问。
    训练强度要大
    换句话说,加大强度,增多次数。我们这么想:你可以保持速度不变骑一小时。(枯燥。)或者,把一小时的骑车训练分成几个时间段,像高级的力量训练那样:十分钟热身;一次五分钟的节奏骑法;八次三十秒的冲刺(注意:你要高速,并且速度能够一直保持并重复,这八次冲刺一定要同等强度),每次间隔休息为一分钟的慢骑;回到节奏骑法;接着几次间隔休息;最后冷却身体。
    心态积极向上
    “你应该感到自豪,因为你正在做别人没做的事情。”埃雷拉说道。如果你有空间,可以专门腾出来放你的骑行台——地下室就很好,你可以把它们装饰成地牢的感觉。在墙上贴一些激励性的名人名言和图片。然后,你就进去锻炼吧!“我总是跟他们说‘如果你训练慢,比赛也会慢,’”埃雷拉讲道,“你应该乐于奋斗。”
    简化训练
    是的,你可以制定自己的训练计划,在iPod里下载配合你锻炼的歌曲。或者说,你可以买个骑行台训练视频,一劳永逸。“这能防止你把训练搞的一团糟,你只需要跟着做就行了。”埃雷拉如是说。市场上有很多视频训练教程出售,埃雷拉目前推崇Sufferfest出品的教程。他说:“你看到的不是人骑着一动不动的骑行台,而是配以优美音乐的真实赛车录像。”
    骑车还是户外好
    如果你有机会和朋友们出去骑车,那就果断去做。“即使外面天气阴冷糟糕,和一群人骑车,也大有裨益,”埃雷拉说,“你建立了友谊,这是骑车在社会层面的好处,你需要它。”此外,定期和朋友出去骑车能提高你独自训练的积极性。你的骑行台时时刻刻等着你呢。
    两种有效的方法
    电视广告法:因为每个时段的训练正好是插播广告的时间,对足球迷来说,是很好的锻炼机会——你只需要在广告时间全力冲刺。热身之后,尽全力做两组一分半到三分钟的间歇训练,记住,这里指的全力是要能维持住。然后减速,做五分钟的恢复训练。这样重复八到十次。这样一组时间稍长的训练能增强阈值力量——有利于短坡和赶超。

    跳过比赛法:与电视广告法相反——这种方法是在比赛期间训练,插播广告时恢复体力。强度不要太大,大概在80%-85%之间,但一次持续至少五分钟以上。(热身十分钟,用跳过比赛法训练一小时,然后放松训练十分钟。)不喜欢看电视消遣?进行十分钟热身,然后做四到五组的训练,一组八分钟,强度控制在80%-85%之间。冷却十分钟。训练完毕。较长的间歇训练是相当好的计时赛训练法,也能够增强持续爬坡能力。

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