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自行车训练架:室内骑行训练方法

时间:2017-08-24  来源:http://www.jhunisky.com/news/14.html

    1.踏频训练(增强你身体中的能量、提高你的速度)
    4组一分钟的较高踏频:用大齿轮然后将你的踏频提升到很高。保持你的RPE在13左右。每组中间要有两分钟的低踏频休息,全部完成后进行5分钟的低踏频恢复。
    10到20组30秒最高踏频:95%的输出,RPE在18到19,保持最高的踏频。有必要的时候可以站起来。然后每组完成后有30秒的低踏频恢复。如果你是高手的话就组20组,新手可以从10组开始逐渐累加到20组。

    2.爬坡专项训练(帮助你攻下高山。)
    可以把车的前轮架高来模拟爬坡。先保持一个你可以连续骑1个小时的节奏(RPE16),然后每两分钟站起来攻击一次,踩踏12到15次,要用尽全身力气(RPE19+)。共十分钟。
    然后轻松的骑10分钟恢复。
    然后重复第一步,一共作3组,1组攻击5次。
    高手可以试一试2组*15分钟上面过程(中间有10分钟的恢复),还是感觉轻松的可以进行3组*12分钟的上面过程(中间有6分钟恢复)
    如果你还是感觉轻松可以试一试2组*20分钟上面的过程(中间10分钟休息)

    3.变速骑行训练(模拟比赛中的队列骑行需要)
    四分钟RPE16(90%-100%的阈值功率),然后紧接着3分钟的RPE18(100%-110%的阀值功率),然后紧接着1分钟全马力输出(115%的阀值功率)
    5分钟的轻松骑行恢复。
    再进行1分钟的全马力输出,3分钟的RPE18,4分钟的RPE16。
    10分钟的恢复。
    然后重复以上过程。

    高手可以在每一次变速中加上30秒或一分钟。

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